ПОДСОБНАЯ РАБОТА. Что это? Непонятная дрочь с резинками, которую заставляет делать тренер, или что-то более серьезное?
Само название "подсобная" говорит о том, что мы помогаем, "подсобляем". Чему?
Есть некие глобальные, базовые двигательные шаблоны, задействующие все тело - приседания, наклоны, выпады, жимы и тяги. В них работают крупные мышцы - квадрицепсы, ягодицы, большие грудные, широчайшие мышцы спины. Из них мы строим основную часть тренировки, в них мы определяем повторные максимумы как некий маркер прогресса. По большей части мышцы в них работают в динамическом режиме, перемещая сегменты тела в пространстве. Базовые упражнения требуют периода восстановления.
Но в нашем теле есть другие, сравнительно мелкие мышцы. Они находятся между крупными сегментами тела, помогают эффективно передавать усилие от опоры к снаряду и стабилизировать уязвимые отделы опорно-двигательного аппарата. То есть, можно сказать, что эти мышцы помогают ("подсобляют") крупным мышцам в их работе.
А⏹ КОР находится между грудной клеткой и тазом. Стабилизирует поясницу.
Б⏹ РОТАТОРЫ ПЛЕЧА расположены между верхней конечностью и корпусом. Стабилизируют плечевой сустав.
В⏹ РОТАТОРЫ БЕДРА залегают между нижней конечностью и тазом. Стабилизируют колено.
Г⏹ СВОД СТОПЫ обеспечивает надежное "сцепление" с опорой. Также участвует в стабилизации колена.
И чтоб эти мышцы эффективно справлялись со своей задачей, их нужно укреплять, причем отдельно. Потому что если они слабые, то базовыми упражнениями мы их точно не укрепим.
Основные направления подсобки
- Укрепление кора
- Укрепление ротаторов плеча
- Укрепление ротаторов бедра
- Укрепление свода стопы
Подсобную работу лучше делать в конце тренировки, когда ЦНС уже достаточно утомлена базовыми упражнениями. Для ее выполнения не нужно иметь "свежую" нервную систему.
Часть упражнений можно также использовать в разминке в качестве активации.
Подсобные упражнения не смогут вас травмировать даже на фоне утомления, так как выполняются с минимальными отягощениями или резинками.
Подсобка не требует длительного периода восстановления, как тяжелые базовые упражнения. Так что смело можете бомбить ее на каждой тренировке - перетрена не будет.
