Время от времени встречаю различные видео с выполнением "вакуума", и часто для достижения этого самого пресловутого вакуума предлагается "втянуть живот". Люди по таким рекомендациям пытаются втянуть живот путем напряжения мышц брюшного пресса, но почему-то он не уходит под ребра и не "прилипает" к позвоночнику. Попробую объяснить чуть иначе. На видео я стою вертикально и кладу руки на живот и грудную клетку, чтоб было наглядней их движение. Эффективней же будет выполнять упражнение при небольшом наклоне корпуса, упершись руками в чуть согнутые бедра.
1. Сделайте глубокий вдох, как будто вы шарик и вас надувают.
2. Сделайте полный (по возможности) выдох, при этом напрягая мышцы пресса - это поможет выдавить остатки воздуха из легких. То есть сейчас наш "шарик" сдувается полностью.
3. Теперь кульминация - РАСШИРЬТЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ ПРИ ЗАКРЫТОЙ ГОЛОСОВОЙ ЩЕЛИ (похожее движение горлом мы делаем, когда пытаемся захрипеть). Получится что-то вроде "ложного вдоха". Грудная клетка расширяется, но воздух в нее не поступает - за счет этого в грудной полости создается отрицательное давление, диафрагма поднимается кверху и тянет за собой переднюю брюшную стенку. В результате живот и подтягивается вверх и внутрь.
4. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете потребность вдохнуть воздух. Доводить до обморока не надо.
5. Еще одна фишка. Прежде чем расслабить горло и открыть голосовую щель, ВЕРНИТЕ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ В ПОЛОЖЕНИЕ ВЫДОХА (попросту перестаньте ее расширять), при этом живот должен опуститься. Только потом можно делать вдох. Если этого не сделать, в силу отрицательного давления воздух ворвется в легкие с жутким хрипом, как будто вы захлебываетесь. Случайные свидетели могут решить, что у вас приступ астмы или вы чем-то подавились, и бросятся оказывать первую помощь😂🙈 Ладно, шучу, на самом деле делать такой "ложный выдох" просто комфортней.
6. Прежде чем повторить все заново, сделайте несколько обычных вдохов-выдохов, чтоб произошло насыщение крови кислородом - ведь на задержке дыхания наступает гипоксия, и надо ее компенсировать.
Повторите 6-10 раз. Выполнять упражнение лучше натощак с утра. Кстати, по сути это йоговская Уддияна Бандха.
___________
Упражнение массирует внутренние органы, избавляя от запоров, несварения и прочих пищеварительных проблем. Хорошо тонизирует переднюю брюшную стенку и устраняет "отвисание" живота - это самый вожделенный эффект, пожалуй))) Ну а из прочих ништяков - помогает при опущении внутренних органов (в том числе после родов), варикозном расширении вен нижних конечностей (в момент вакуума кровь устремляется от ног вверх), улучшает также отток крови от органов малого таза, что полезно при застое (коий имеет место у людей, ведущих малоподвижный образ жизни), повышает общий тонус организма (в связи с воздействием на надпочечники и симпатические волокна солнечного сплетения).
_________
Упражнение противопоказано при язвенной болезни, в период обострения хронических заболеваний органов пищеварения, при грыже пищеводного отверстия диафрагмы, тяжелых формах гипертонической болезни, декомпенсированных пороках сердца, а также при беременности и в период менструации.